迎接馬年春節，國民健康署推廣「植物為主」年菜新觀念，攜手大廚推出冬蔬豆漿燉肉、堅果紫米飯、鮮菇湯等創新料理，透過原型、在地食材，民眾在圍爐時刻可兼顧美味、健康與環境永續。研究也指出，植物性飲食為主，能降低16%心血管疾病風險，還能減少5成與食物相關的溫室氣體排放量。
植物為主年菜新風貌 健康與美味同行
國民健康署沈靜芬署長表示，國人普遍存在蔬果、豆類、全穀攝取不足，糖、鹽及飽和脂肪攝取過多等問題註1，而春節期間聚餐頻繁，且餐點多以高鹽、高糖、高油為主，容易增加肥胖、高血壓、心血管疾病及其他慢性病風險。研究顯示註2，若能採以植物性食物為主的飲食型態，多攝取蔬果、豆類及全穀，可降低約16%的心血管疾病風險、11%的慢性心臟病風險，同時也可減少約50%與食物相關的溫室氣體排放量，愛護地球。
把握四大原則 在家輕鬆實踐以植物為主飲食
一、添加足量蔬菜和水果
善加運用蔬菜天然的甘甜風味，無論用於熬煮湯品或作為料理調味，都能提升整體口感，不僅有助於降低油脂、糖與鹽的使用量，也能補充更多膳食纖維；透過多樣色彩的蔬果搭配擺盤，讓菜餚更顯繽紛、引人食慾，同時也能促進蔬果的攝取量。
二、以未精製全穀雜糧取代精製主食
在年菜常見的米糕、八寶飯中以混搭或部分替換的方式，加入糙米、紫米、燕麥，或是在佛跳牆、燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等比例，既能保留年節風味，而且讓口感更為綿密柔軟，容易被長輩們接受。
三、多使用富含植物性蛋白質的食材
不管是豆腐、豆干、豆漿、黑豆、毛豆等或是各式堅果種子都能提供人體所需的蛋白質和好的油脂，又可以減少飽和脂肪、膽固醇的攝取，很適合代替肉類用於滷、燒、燉、煮等年菜料理。
四、選擇原型、在地少加工食品
購買年節食物時，可了解食品標示內容，挑選具產銷履歷的產品，並優先選購新鮮原型、在地的食材，除了能吃得更安心外，也能保留食材原有的營養與風味，減少過多添加物攝取，同時有助於減少運輸的燃料消耗和碳排放。
翻轉傳統年菜印象 植物為主食材也能澎湃上桌
國民健康署今年邀請「灃食公益飲食文化教育基金會」林奕成主廚以「植物為主飲食」原則設計的健康年菜，與市售年菜相比，美味和澎湃度不減，但大幅增加維生素B群、維生素E、多種礦物質（如鎂、鐵、鋅）及膳食纖維含量，減少糖、鹽、油的使用。
- 時蔬胡椒蒸雞：將蔬菜及香料塞入全雞入鍋燉煮，蔬菜的鮮甜滲入雞肉中，取代額外添加鹽的調味，有別於傳統全雞沒有或僅少量配菜。
- 五行堅果紫米飯：以糙米、紫米、地瓜、南瓜與毛豆取代傳統米糕，減少精製澱粉及糖鹽，同時增加膳食纖維與礦物質攝取。
- 冬蔬豆漿燉肉：以無糖豆漿燉肉，除增加植物性蛋白攝取外，更增添濃郁豆香。藉由瘦肉片的少許油脂使口感更溫和，有別於高油、高鹽的傳統東坡肉。
- 鮮菇素湯：以杏鮑菇、蕈菇、猴頭菇等多種菇類搭配當季冬筍、紅棗與枸杞提鮮，取代傳統佛跳牆的油炸或加工食材與高鹽湯頭。
植物性餐桌從年菜起步 馬年活力健康跟著來
新的一年，不妨可從餐桌改變開始，多選擇一些植物性食材，補充好的蛋白質和油脂，以及多元維生素、礦物質、植化素等營養，讓您在馬年開春就健康活力滿滿。最後，國民健康署溫馨提醒，年節期間除注意飲食均衡與份量控制外，也別忘了搭配適度身體活動、外出走春踏青，「吃得開心、動得安心」讓健康成為新年最好的兆頭。
資料來源：
註1：106－111年國民營養健康調查
註2：Joshua, G., Francesco P C.(2022). Plant-Based Dietary Patterns for Human and Planetary Health. Nutrients,14(8):1614
